Abbildung 1: Strukturformel der Cobalamine[1]

Vitamin B12 ist ein Vitamin, das für die Zellteilung und das Zellwachstum sowie für die geistige Entwicklung essentiell ist.[2] Auch bei der DNA-Synthese, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems spielt es eine wichtige Rolle.[3][4] Aufgrund seiner Struktur wird das Vitamin auch Cobalamin genannt, denn das Vitamin enthält ein Kobalt-Atom.[5]

Das Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und zwar von Bakterien, die hauptsächlich im Erdboden leben oder im Darm von Tieren vorkommen. Bakterien im Darm von Pflanzenfressern können den Bedarf dieser Tiere decken. [6] Auch im menschlichen Dickdarm produzieren Bakterien Vitamin B12. Da aber eine Aufnahme des Vitamins nur im Dünndarm möglich ist, kann das hergestellte Vitamin B12 nicht genutzt werden, sondern wird über den Stuhl ausgeschieden. [7]

Der Mensch ist daher auf die Aufnahme von Vitamin B 12 durch die Nahrung angewiesen. Hauptlieferant sind tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch vor. Insbesondere Innereien enthalten viel Vitamin B12. [8]

„Pflanzliche Lebensmittel können Spuren des Vitamins enthalten, wenn sie durch Bakterien kontaminiert bzw. durch Fermentation hergestellt wurden.“[9] Extreme Hygiene hat jedoch dazugeführt, dass unsere Lebensmittel und Wasser kaum noch mit diesen Bakterien „kontaminiert“ sind.[10]

Bakteriell vergärte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut können Spuren von Vitamin B12 enthalten. Damit kann allerdings nicht der tägliche Bedarf gedeckt werden.[11]

Ernährt man sich also rein pflanzlich, ist eine Zuführung des Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich.

Der Bedarf an Vitamin B12 liegt bei 0,5-1 Mikrogramm/Tag.[12] Die deutsche Ernährung für Gesellschaft empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3 Mikrogramm/Tag.[13]

Da das Vitamin wasserlöslich ist, ist eine Überdosierung nicht möglich. Überschüssiges Vitamin B12 wird über den Urin ausgeschieden.[14]

Es gibt verschiedene Cobalamine, die zur Vitamin B12-Gruppe gehören:

·      Desoxyadenosylcobalamin

·      Methylcobalamin

·      Hydroxycobalamin

·      Cyanocobalamin[15]

Die ersten drei kommen natürlich vor, bei Cyanocobalamin handelt es sich um die synthetisch hergestellte Form des Vitamin B12.[16]

Wird zu wenig Vitamin B12 aufgenommen oder liegt eine Absorptionsstörung des Magen-Darm-Traktes vor, können Mangelerscheinungen auftreten.[17] Eine mangelhafte Versorgung mit Cobalamin kann beispielsweise zur Schädigung des Nervensystems führen.[18] Dies kann sich in Sensibilitätsstörungen, Appetitmangel, Schwäche von Bewegungen und Reflexen, aber auch in Verwirrung, Halluzinationen oder Gedächtnisstörungen äußern.[19] Ein weiteres typisches Symptom eines Vitamin B12-Mangels ist eine bestimmte Blutarmut, bei der die Anzahl roter Blutkörperchen stark reduziert ist, dieser aber abnorm vergrößert sind. Blasse Haut und Schleimhäute, sowie eine Rückbildung der Schleimhäute können Anzeichen hierfür sein. Ebenso auch allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Schwindel.[20]

„Ältere Menschen sind unabhängig von der Ernährungsweise häufiger von einem Vitamin B12-Mangel betroffen.“[21]

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein Speicher-Vitamin. Gefüllt haben diese Speicher eine Reservekapazität von drei bis fünf Jahren.[22] Der menschliche Körper kann daher oft jahrelang von seinen Reserven zehren bis Mangelerscheinungen auftreten. Wird der Mangel erst spät diagnostiziert, können irreversible Folgen entstehen. [23]

Um den Vitamin B12-Spiegel überprüfen zu lassen, sollten verschiedene Parameter getestet werden. Der wichtigste Marker ist das Holo-Transcobalamin (Holo-TC). Außerdem sind erhöhte Spiegel an Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein wichtige Parameter für einen Cobalaminmangel.[24]

Als Veganer solltest Du unbedingt ein Vitamin B 12-Supplement einnehmen!

Die Vegan Society empfiehlt für erwachsene Menschen:

·      2-mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 µg Vitamin B12 liefern oder

·      1-mal täglich ein Vitamin B12-Supplement mit mindestens 10 µg Vitamin B12 einzunehmen oder

·      1-mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 µg Vitamin B12 einzunehmen[25]

Verschiedene andere Quellen empfehlen eine Dosierung von bis zu 1.000 µg Vitamin B 12 täglich. Ich selbst selbst supplementiere 350 µg Vitamin B 12 jeden Tag.

Es gibt die Möglichkeit, Vitamin B12 als Tabletten, Lutschtabletten oder auch als Tropfen einzunehmen. Ebenso gibt es mit Vitamin B12 angereicherte Zahncremes. Welche Variante Du wählst, ist prinzipiell egal, Hauptsache Du wählst eine! :) Am besten verwendest Du Präparate mit Methylcobalamin oder Hydroxycobalamin und nicht mit dem synthetisch hergestellten Cyanocobalamin.